Психічне здоров’я під час еміграції: як собі допомогти
Для багатьох українців, які вимушено покинули свої домівки через російську збройну агресію, переїзд став дуже болючим і складним етапом.
Аліна Околот, 03.05.2025, 07:25
Для багатьох українців, які вимушено покинули свої домівки через російську збройну агресію, переїзд став дуже болючим і складним етапом. В інтерв’ю з психологинею Українського дому в Клуж-Напоці Анною Денисенко ми поговорили про адаптацію, психологічні труднощі, що виникають внаслідок переїзду до нової країни, а також про ефективні підходи щодо їх вирішення.
«Найчастіше звертаються з такими запитами, як тривога, депресія, емоційне вигорання, труднощі адаптації після вимушеного переїзду, а також з проблемами в стосунках, почуттям провини, самотності та ізольованості. Якщо ми говоримо про останній рік, то більше звернень було щодо інтеграції, вибору країни для життя та подальших кроків», ̶ розповіла Анна Денисенко.
За словами психологині, наразі більшість українців, зокрема в Румунії, перебувають на етапі адаптації, тоді як деякі вже намагаються інтегровуватися в нове суспільство. Особливо складно інтеграція проходить у підлітків ̶ однієї з найвразливіших груп: «Якщо ми говоримо про підлітків, то великою проблемою є інтеграція до місцевих румунських шкіл. На жаль, вони відчувають себе ізольованими, тому що є мовний бар’єр. Багато з них ще не знають румунської на достатньому рівні, а англійською в Румунії все ж таки не всі діти спілкуються, адже їх рідна мова̶ румунська. У них це викликає дуже сильне відчуття ізольованості. Окрім цього, діти не можуть повністю охоплювати ту інформацію, яка є в школі, бо вони не розуміють у повній мірі всіх термінів», ̶ розповіла психологиня.
Анна Денисенко каже, що психологічні аспекти таких станів, як емоційне виснаження та підвищена тривожність в умовах еміграції пов’язані з постійними переживаннями за рідних, які залишилися в Україні, стресом і невизначеністю щодо майбутнього. Одним із найефективніших методів зменшення рівня тривоги є практикування дихальних вправ. Психологиня радить спробувати техніку дихання по квадрату: «Це техніка дихання по квадрату. Ми робимо вдих протягом чотирьох секунд, потім затримуємо дихання на чотири секунди, далі видихаємо — також чотири секунди, і знову робимо паузу на чотири секунди. Виходить своєрідний квадрат дихання. Важливою також є робота з тілом — м’язова релаксація: ви послідовно напружуєте окремі групи м’язів і потім розслаблюєте їх. Корисними є й методи заземлення, коли ми намагаємося фокусуватися на тому, що нас оточує тут і зараз. І, звісно, важливо обмежити джерела тривожної інформації. Наприклад, зменшити перегляд новин».
Важливою є підтримка рідних. Розмова з близькою людиною допомагає визнати та обговорити свої почуття. Окрім цього, психологиня Анна Денисенко рекомендує спробувати записувати свої думки у щоденник: «Якщо людину переповнюють тривожні думки, то ми можемо покласти поруч з собою зошит. І, наприклад, перед сном вивільнити трішки свою голову від цих думок, прописавши їх у ньому. Таким чином, ми можемо знизити рівень тривожності».
Емоційне напруження поступово накопичується, і якщо його відстрочувати, намагатися впоратися з ним самостійно, то з часом стан людини може значно погіршитися. Якщо ви розумієте, що є якісь проблеми або труднощі, краще одразу звертатися за допомогою до спеціаліста, щоб потім не було якихось наслідків у вигляді серйозних проблем зі здоров’ям, ̶ зауважила психологиня: «Коли людина знаходиться в депресивному або тривожному стані, вона перебуває ніби в такому тунелі, в якому уявляється, що так буде завжди, що попереду тільки гірше. Психолог — це та людина, яка допомагає зрозуміти, що є ще життя окрім цього. Він допомагає побачити проблему під іншим кутом».
В умовах війни та еміграції українці часто стикаються з труднощами в прийнятті рішень. Люди вагаються, не можуть визначитися щодо того чи іншого кроку, що лише додає стресу й утруднює вибір. Анна Денисенко каже, що в будь-якій складній ситуації, чого б вона не стосувалася, у людини завжди є варіанти вибору: «Перший варіант ̶ це трансформувати своє ставлення до ситуації, другий ̶ змінити саму ситуацію, третій ̶ почекати та подивитися, що буде далі. Якщо людина вже використала варіант «почекати» і не змогла трансформувати своє ставлення, то залишається варіант спробувати змінювати ситуацію».
Покращити настрій та зменшити рівень стресу допоможуть регулярна фізична активність, гігієна сну та здорове харчування. Корисно також додати до своєї рутини практики релаксації, як арт-терапія, саундхілінг, йога або медитації з ароматами лаванди, жасміну чи м’яти. Вони сприяють зняттю напруги та збереженню психічного благополуччя.
Матеріал створений за участю CFI, Agence française de développement médias, як частина Hub Bucharest Project за підтримки Міністерства закордонних справ Франції.
